Máte v kuchyni ten správný olej? 1.část

Tuky jsou důležitým zdrojem energie, napomáhají vstřebávání lipofilních vitamínů A, D, E, K. Regulují tělesnou teplotu a chrání vnitřní orgány před nárazy a dehydratací.

Naše tělo potřebuje přijímat z tuků průměrně 30-35% celkové denní energie. Do denní spotřeby tuků musíme započítat nejen namazaný tuk na pečivu, ale také skryté tuky v sušenkách, sladkém pečivu, mase, uzeninách, sýrech nebo v ořechách.

Na trhu je mezi tuky a oleji velký rozdíl a ten ovlivňuje zásadním způsobem naše zdraví.

Tuky dělíme na rostlinné a živočišné, a dále na tuky nasycené a nenasycené.

NASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY

Za pokojové teploty mají tuhou konzistenci a jsou obsaženy hlavně v živočišných tucích (sádlo, máslo, maso, uzeniny, sýry), ale také v rostlinných tropických tucích (palmový, kokosový olej, margarínech a tzv. ztužených tucích). Stojí za vznikem mnoha onemocnění (srdečně cévní nemoci, zvýšený cholesterol, obezita..).

Proto bychom tyto tuky měli do svého jídelníčku zařazovat v omezeném množství.

NENASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY

Mononenasycené tuky (jednoduché), Omega 9 mastné kyseliny (kyselina olejová)

Má pozitivní vliv na zdraví. Snižuje riziko aterosklerózy a tělo si ji dokáže částečně samo vyrobit. Nejvíce je zastoupena v olivovém a avokádovém oleji, v menší míře pak v řepkovém nebo mandlovém oleji.

Polynenasycené tuky , Omega 6 mastné kyseliny (kyselina linolová)

Snižuje cholesterol v krvi, chrání proti srdečně cévním nemocem, jsou nezbytné pro správnou funkci mozku, růst a výživu organismu. Naše tělo si je neumí samo vyrobit.

Je obsažena ve slunečnicovém, světlicovém, kukuřičném, sojovém oleji a v olejích z klíčků. Nadměrný příjem rostlinných tuků a tuků s omega 6 narušuje nezdravě rovnováhu mezi omega 3 a omega 6.

Omega 3 mastné kyseliny (kyselina alfa linoleová, kyselina eikosapentaenová, kyselina dekosahexaenová)

Zdraví prospěšné tuky. Snižuje vysoký krevní tlak a riziko srdečních chorob, mají protizánětlivý účinek. Jsou prevencí revmatické artritidy, diabetu a posilují oční sítnici.

Naše tělo si je neumí vytvořit. Zdrojem jsou ryby, mořské plody a čerstvé mořské řasy, dále lněné semínko a olej, konopné semínko a olej, vlašské ořechy. V malém množství jsou obsaženy v řepkovém, sojovém, dýňovém, pupalkovém oleji, ale také ve zvěřině.

Zajímavostí je, že nejvíce omega 3 ze všech listových zelenin obsahuje šrucha zelná - je považována za plevel a používá se do salátů.

Za základní zdroj tuků ve výživě bylo za dob našich předků považováno máslo a sádlo. Živočišné tuky byly používány po tisíciletí a populace nikdy netrpěla takovým množstvím srdečně cévních nemocí jako dnes. Od 2. poloviny 20. století byly doporučovány masivně rostlinné tuky a tak byly živočišné tuky ve stravě omezeny. Byl používán slunečnicový, kukuřičný nebo arašídový olej a na pečivo se se začal mazat margarín.

Tyto rostlinné tuky a oleje obsahují velké množství mega 6 mastných kyselin. V naší ,,moderní“ stravě je omega 6 mnoho, ale chybí v ní tuky omega 3. Čím více lidé konzumovali ,,zdravé“ rostlinné oleje, tím narůstal výskyt srdečně cévních nemocí (infarkt, mozková mrtvice, záněty, kloubní potíže..). Postupně se přišlo na to, že důležitý je poměr jednotlivých omega tuků ve stravě.

Trans mastné kyseliny

Trans mastné kyseliny jsou tuky, které se vyrábějí průmyslově procesem zvaným hydrogenace (ztužování). Výsledkem ztužování je tuhý a snadno roztíratelný výrobek. Nejčastěji levné rostlinné oleje jsou výchozí surovinou (např. slunečnicový, sójový nebo řepkový). Výhodou pro obchodníky je jeho dlouhá skladovatelnost.

Od padesátých let minulého století významně stoupala spotřeba trans mastných kyselin na základě doporučení, které radilo nahrazovat živočišné tuky margarínem. S konzumací margarínu rostly bohužel také počty osob postižených některým ze srdečně cévních onemocnění. V průběhu posledních několika let došlo díky zvyšujícímu se tlaku na potravinářský průmysl ke změnám při výrobě margarínů. Dnes už margaríny většinou obsahují poměrně malé množství trans tuků. Ty nejlevnější margaríny s trans tuky, ale nezmizely, používají se při přípravě polotovarů (včetně mnoha potravin, jež jsou často vydávány za zdravé), fast food potravin a při vaření v mnoha běžných restauracích. Trans tuky by neměly být obsaženy v biopotravinách,“ říká odbornice na výživu Mgr. Margit Slimáková.[1]

Příjem trans mastných kyselin zvyšuje hladinu zdraví škodlivého LDL cholesterolu v krvi a snižují hladinu ochranného HDL cholesterolu v krvi. Zvýšená hladina LDL cholesterolu vede k srdečně cévním poruchám, k nadváze a přispívá také ke vzniku diabetu 2. typu.

V malém množství jsou tyto kyseliny obsaženy v tučných mléčných výrobcích a tučných částech masa.

Jsou obsaženy ve smažených pokrmech, brambůrkách, dále jsou součástí trvanlivých sušenek a oplatek, tukových polev (čokoládové, jogurtové), cereálních tyčinek, cukrářských průmyslových výrobků (cukroví), ale také jemného pečiva (koblihy, loupáky, buchty) a všech dalších výrobků, kam jsou přidávány rostlinné tuky (instantní přísady do kávy, instantní jíšky, rostlinné šlehačky ve spreji).

Jedná se o zdravotně nejzávadnější tuky (i přesto, že mají rostlinný původ).

Není olej jako olej

Oleje rostlinné se rozdělují na rafinované a nerafinované (panenské, extra virgin nebo za studena lisované).

Rafinované oleje jsou neutrální, žádná specifická chuť ani vůně. Jsou čiré, řídké, nikdy se nezakalí ani nezkazí a na trhu je koupíte většinou v platovém obalu. Při výrobě je olej vystaven vysokým teplotám, při kterých mohou vznikat vedlejší toxické produkty a výživová hodnota je velmi snížená. Tyto oleje jsou odolnější vůči vyšším teplotám než oleje nerafinované.

Nerafinované oleje jsou kvalitnější, mají výraznou barvu, specifickou chuť i vůni a jsou hustší s možnými usazenými kaly. Prodávají se v tmavých skleněných obalech, aby byly chráněny před světlem. Nejlepší oleje jsou lisovány za studena ze semen a ořechů z ekologického zemědělství. Nesmí se chemicky rafinovat (čistit). Vyšší cena je dána tím, že výrobce vytěží šetrným lisováním mnohem méně oleje než výrobce, který oleje lisuje pomocí chemických rozpouštědel.

Bod zakouření (kouřový bod) je teplota, při které olej začíná kouřit, znehodnocuje se a stává se škodlivým. Olej e chemicky rozkládá a vznikají v něm škodlivé, potenciálně rakovinotvorné látky.

Tabulka kouřový bodů(podle teploty)

Konopný nerafinovaný / nezahřívat

Kněný olej nerafinovaný / nezahřívat

Olej z vlašských ořechů nerafinovaný / nezahřívat

Slunečnicový olej nerafinovaný / 110°C

Světlicový olej nerafinovaný / 110°C

Olej z dýňový semen nerafinovaný / 140°C

Olej z lískových ořechů nerafinovaný / 140°C

Máslo / 150°C

Sezamový nerafinovaný / 150-175°C

Arašídový olej nerafinovaný / 160°C

Kukuřičný nerafinovaný / 160°C