Zdravé svačiny pro školáky

Se začátkem školního roku se naše ratolesti vracejí do školy a my opět přemýšlíme, co jim zabalit na svačinu, aby jim jídlo chutnalo, bylo dostatečně výživné a zároveň nám jeho příprava nezabrala moc času. Co tedy dětem sbalit do aktovky?

Živiny především

Děti a dospívající musí jíst častěji než dospělí. Zatímco vám možná stačí snídaně, oběd a večeře, školou povinní se neobejdou bez svačin. Jinak jim kromě toho, že zkrátka budou mít hlad, hrozí i pokles soustředění a z dlouhodobého hlediska horší výsledky ve škole.

Základem každé svačiny by proto měly být sacharidy, které jsou okamžitým palivem pro mozek a dodají energii. Ovšem pozor, nejsou sacharidy jako sacharidy. Vyhýbejte se nezdravým sušenkám, čokoládám a jiným zpracovaným rychlým cukrům, které děti sice “rychle nakopnou”, ale o to dříve jejich energie zase poklesne.

Vhodnou volbou je ovoce, ať už čerstvé nebo sušené, případně můžete vyzkoušet ovocné plátky ze 100% ovocné šťávy bez přidaného cukru. Dětem zachutnají celozrnné sušenky s minimem přidaného cukru, zato spoustou vlákniny, která zasytí na delší dobu a prospívá zažívání.

Nezůstávejte ale jen u sacharidů. Pro delší pocit zasycení i pro udržení svalové hmoty je potřeba přidat bílkoviny. Tady jsou vhodnou volbou nízkotučné sýry, tvarohové pomazánky, luštěniny (například oblíbený cizrnový hummus), případně vysokoprocentní šunky se sníženým obsahem soli.

Na zobání se hodí oříšky nebo semínka, které zároveň dodají zdravé tuky. Pohlídejte si příjem omega 3 a 6 mastných kyselin, aby se vašemu dítku správně vyvíjel mozek. Tyto prospěšné látky najdete především v tučných mořských rybách, lněných a chia semínkách nebo vlašských ořeších.

Recepty na jednoduché svačinky

Namazaný chleba a k němu jablko už se vám nebo vašim dětem zdají trochu nudné? Zpestřete jim svačiny těmito rychlými, zdravými a přitom výtečnými jídly.

Čokoládové sušenky s burákovým máslem

Suroviny:

• Jeden velký banán
• ½ šálku křupavého arašídového másla 
• ¼ šálku medu 
• 1 lžíce vanilky 
• 2 lžíce vody
• 1 a ¼ šálku instantních ovesných vloček 
• ½ lžičky prášku do pečiva
• ⅓ šálku kakaového prášku

Postup:

1. V míse smíchejte rozmačkaný banán s arašídovým máslem, medem, vanilkou a vodou.
2. Přidejte vločky, prášek do pečiva a kakao a míchejte, dokud se vše nespojí.
3. Z těsta rukama vytvořte kulaté sušenky a dejte na plech vyložený pečicím papírem.
4. Pečte 13 až 15 minut v troubě předehřáté na 170 °C, dokud se sušenky trochu neroztečou. Vyjměte plech z trouby a nechte sušenky vychladnout.

Nepečené celozrnné sušenky z mandlové mouky

Suroviny:

• 2 šálky instantních ovesných vloček 
• 2 hrnky mandlové mouky 
• ½ šálku arašídového másla, případě klasického másla
• ⅓ šálku medu 
• ¼ šálku kakaového prášku 
• 1 lžička vanilkového extraktu nebo vanilky 
• ½ šálku neslazeného mandlového mléka

Postup:

1. V míse smíchejte arašídové máslo, med, kakaový prášek, vanilkový extrakt a mandlové mléko. Důkladně šlehejte, dokud se vše nespojí v kompaktní směs.
2. Přidejte vločky a mandlovou mouku a vše opět důkladně promíchejte.
3. Těsto vyválejte na vrstvu vysokou zhruba 1 cm a dejte na hodinu do lednice.
4. Vykrajovátkem na cukroví nebo obrácenou sklenicí vykrajujte sušenky, případně jednoduše nožem rozkrájejte na malé čtverce.
5. Sušenky v lednici vydrží až 5 dní, nesnězené můžete dát do mrazáku (věříme ale, že vám žádné nezbydou ;)).

Domácí sýrové krekry z 5 surovin

Suroviny:

• 2 šálky nastrouhaného sýru, doporučujeme Cheddar
• ¼ šálku změklého másla nakrájeného na kousky
• 1 hrnek hladké mouky , plus další na posypání
• ½ lžičky soli
• 2–3 lžíce mléka

Postup:

1. Předehřejte troubu na 180 °C a vyložte plech pečicím papírem.
2. Vložte sýr, máslo, mouku a sůl do kuchyňského robotu a kráce pomixujte, dokud se z těsta nestane hrubá drobenka. Pokud nemáte robot, zvládnete to i rukou :).
3. Pomalu přidávejte mléko a dál mixujte, dokud se z těsta nestane kompaktní hmota.
4. Těsto dejte na 15 minut do chladu, poté ho vyjměte a rozválejte na půlcentimetrovou placku.
5. Placku nakrájejte na čtverečky nebo trojúhelníčky o hraně zhruba 3 cm. Pomocí párátka nebo špejle propíchněte do středu každého krekru dírku.
6. Dejte krekry na plech a pečte 12 až 15 minut, dokud okraje nezačnou hnědnout.
7. Po upečení vyjměte z trouby a nechte krekry úplně vychladnout. V uzavřené nádobě vám vydrží 3 dny.

Křupavá pečená cizrna

Suroviny:

• 2 plechovky cizrny, slité a okapané
• ½ šálku olivového oleje 
• Sušené bylinky nebo koření podle chuti

Postup:

1. Předehřejte troubu na 200 °C.
2. Okapanou cizrnu osušte papírovými utěrkami a rozložte v rovnoměrné vrstvě na velký plech.
3. Pečte dozlatova zhruba 30 minut.
4. Horkou cizrnu opatrně přendejte do mísy, promíchejte s olejem a bylinkami nebo kořením.
5. Znovu rozložte na plech a pečte ještě 5 minut.
6. Po vyndání z trouby cizrnu nechte na plechu úplně vychladnout.