Co jíst před a po běhání?

Chcete pomocí běhání zhubnout, pročistit si venku hlavu nebo jste si dali jako výzvu uběhnout půlmaraton? Ať už je vaše motivace k běhu jakákoliv, správná skladba a načasování jídel vám můžou pomoct shodit nadbytečná kila, zvýšit rychlost a výdrž a také zmenšit únavu. Co tedy jíst před a po běhu?

 

Na začátek je potřeba říct, že každý jsme jiný a každému funguje něco jiného. Důležité je poslouchat vlastní tělo a respektovat ho - časem zjistíte, co nejlépe vyhovuje zrovna vám. Existuje ale pár základních rad, kterých by se zejména běžci-začátečníci měli držet.

Při stravování je potřeba vždy zvážit intenzitu tréninku, načasování (ráno, večer) a také jeho cíl (hubnutí nebo zlešení výkonnosti). Vždy však platí, že strava měla být pestrá a plná hodnotných živin. Bez správného stravování a jeho načasování není naše tělo schopné správně regenerovat a podávat výsledky. Na druhou stranu - běhání a sport obecně není omluvou ani důvodem pro večerní plenění ledničky. Jak tedy na to?

Nejdůležitější je mít na běh dostatek energie z jídla, které je dobře stravitelné a netíží vás v žaludku. Určitě není dobrý nápad vydat se na trasu hladový - zejména na delších trasách vám hrozí slabost či nevolnost a po návratu navíc budete mít tendenci sníst mnohem více, než by bylo potřeba.  

Pokud plánujete kratší běh do 5-10 km, je ideální dát si asi 1 hodinu před během dobře stravitelné sacharidy - ideální je ovoce s nízkým glykemickým indexem jako je jablko či hruška či hrst sušeného ovoce (meruňky, datle, švestky). Dobrou volbou jsou také rýžové chlebíčky nebo menší kvalitní musli tyčinka. 

U delšího běhu (nad 1 hodinu) už vám jednoduché sacharidy nebudou stačit, protože enegie z nich nabraná se rychle vytratí. Je tedy vhodné do jídelníčku zařadit složené cukry, které dodávají tělu energiii postupně a umožní vám podávat výkon delší dobu. Doporučujeme misku ovesné či rýžové kaše s ovocem, bílý jogurt s oříšky, chia semínky a vločkami nebo třeba koktejl z rostlinného proteinu a ovesných vloček , oslazený třenba javorovým sirupem. Jídlo si dejte aspoň 2 hodiny před výkonem.

Po tréninku je potřeba v první řadě doplnit tekutiny - ideálně čistou vodou nebo po intenzivnější námaze třeba i iontovým nápojem. Poté si dejte vyvážené jídlo, které bude obsahovat i zdravé tuky a bílkoviny - ty jsou nutné k obnově svalových vláken. Zkuste třeba proteinový shake s rozmixovaným banánem, celozrnný toust s ořechovým máslem, nebo plátek kuřecího masa se zeleninou. Pokud nemáte čas na přípravu jídla, poslouží vám dobře i proteinová tyčinka.