Co jíst před a po běhání?
Chcete pomocí běhání zhubnout, pročistit si venku hlavu nebo jste si dali jako výzvu uběhnout půlmaraton?
Ať už je vaše motivace k běhu jakákoliv, správná skladba a načasování jídel vám můžou pomoci k vašim cílům.
Správná výživa pro vaše běžecké cíle
Co jíst před a po běhu
Když se chystáte vyběhnout, je důležité mít na paměti, že každý z nás je jedinečný. Co funguje pro jednoho, nemusí nutně fungovat pro druhého. Klíčem je naslouchat svému tělu a postupně zjistit, co vám nejlépe vyhovuje. Zde je několik základních rad, které by měly pomoci zejména začínajícím běžcům.
Zohledněte intenzitu a načasování
Při plánování jídelníčku je důležité zvážit intenzitu vašeho tréninku, čas, kdy běháte (ráno nebo večer), a také vaše cíle – ať už jde o hubnutí nebo zlepšení výkonnosti. Vždy platí, že strava by měla být pestrá a bohatá na hodnotné živiny. Bez správného stravování a jeho načasování bude vaše tělo mít problém s regenerací a výkonem. A pamatujte, běhání není důvodem k večernímu „plnění ledničky“!
Před během: energii, ale s rozumem
Nejdůležitější je mít na běh dostatek energie z dobře stravitelného jídla, které vás nebude tížit. Vydat se na trasu hladový je špatný nápad – obzvlášť na delších trasách, kde hrozí slabost nebo nevolnost. A po návratu budete mít tendenci sníst mnohem více, než je potřeba. Pokud plánujete kratší běh (do 5-10 km), ideální je sníst něco dobře stravitelného asi hodinu před výkonem. Vhodné jsou ovoce s nízkým glykemickým indexem, jako jablko nebo hruška, nebo hrst sušeného ovoce (meruňky, datle, švestky). Rýžové chlebíčky nebo kvalitní musli tyčinka také skvěle poslouží!
Před delším během: složené sacharidy jsou klíčem
Pokud se chystáte na delší běh (nad 1 hodinu), jednoduché sacharidy už vám nebudou stačit. Je čas zařadit složené cukry, které dodají energii postupně. Doporučujeme misku ovesné nebo rýžové kaše s ovocem, bílý jogurt s oříšky a chia semínky, nebo koktejl z rostlinného proteinu a ovesných vloček, oslazený třeba javorovým sirupem. Jídlo si dejte alespoň 2 hodiny před výkonem, abyste měli dostatek času na trávení.
Po tréninku: hydratace a vyvážené jídlo
Po tréninku je klíčové doplnit tekutiny– ideálně čistou vodou, nebo po intenzivním běhu zvolte iontový nápoj. Následně si dejte vyvážené jídlo, které obsahuje zdravé tuky a bílkoviny. Ty jsou nezbytné pro obnovu svalových vláken. Zkuste proteinový shake s rozmixovaným banánem, celozrnný toust s ořechovým máslem, nebo plátek kuřecího masa se zeleninou. Pokud nemáte čas na přípravu jídla, proteinová tyčinka může být skvělou alternativou.
Netradiční tip: experimentujte s jídlem!
Nebojte se experimentovat!Zkuste například přidat do svého smoothie špenát nebo avokádo – nejenže zvýšíte nutriční hodnotu, ale také obohatíte chuť. A co takhle vyzkoušet chia pudink jako předtréninkovou svačinu? Stačí smíchat chia semínka s rostlinným mlékem a nechat přes noc v lednici. Ráno máte hotovou zdravou svačinu plnou vlákniny a zdravých tuků! Pamatujte, že správné stravování je klíčem k úspěšnému běhání. Naslouchejte svému tělu, experimentujte a najděte to, co vám nejlépe vyhovuje!