Víte, proč jsou tuky tak důležité?
Středomořská strava je považována za jednu z nejzdravějších na světě. Její pilíře tvoří ovoce a zelenina, obiloviny, ryby a mořské plody, ořechy, luštěniny a olivový olej. Obsahuje tedy hodně zdravých tuků, hlavně omega-3 mastných kyselin. Díky nim je jídlo chutné a nasytí. Kromě toho tyto tuky oproti nasyceným tukům nezvyšují hladinu cholesterolu v krvi nežádoucím způsobem. V čem je rozdíl? Podávejme se na tuky trochu podrobněji.
Tuk je nositelem chuti, jak říkají kuchaři i chemičtí odborníci, bez něj to prostě nejde. Ať už je to maso, jogurt nebo třeba koláč.
A kolik tuku potřebuje dospělý člověk? Je to 60 - 80 g za den. Záleží na vaší fyzické aktivitě. Pro představu to jsou 3-4 polévkové lžíce. Nejen, že započítáme, co jsme si namazali na chleba, nalili na salát, ale musíme započítat i tuky skryté. Ty jsou například v uzeninách, sýrech, sladkém i slaném pečivu. Průměrný Čech sní tuku o 50 – 100% více, než je doporučovaná denní dávka.
A proč jsou tuky tak důležité?
• Tuky jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin, které řídí energetickou bilanci v organismu a další biologické pochody (esenciální =tělo si je nedovede vyrobit samo a musí je přijímat potravou).
• Tuk pomáhá ke vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích - A,D,E,K.
• Tuk pomáhá udržovat tělesnou teplotu a chrání vnitřní orgány před nárazy.
• Tuk je základem pro syntézu mnoha hormonů.
• Díky tuku se vše krásně opeče a vytvoří křupavou kůrku.
Ale pozor, když je tuků moc:
• Podílejí se na vzniku obezity (energie z nich získaná je 2x vyšší než u zpracování bílkovin a sacharidů).
• Obezita je rizikový faktor pro vznik diabetu II. typu, kardiovaskulárních potíží (srdce a cév).
• Zvýšená hladina tuků a triglyceridů v krvi – rizikový faktor pro srdečněcévní onemocnění.
• Játra zpracovávají neustálý přebytek tuků, dochází k jejich přetěžování a onemocnění.
• Se zvýšeným příjmem tuků většinou souvisí i zvýšená hladina LDL cholesterolu (špatný, lowdensity lipoprotein).
Tuky a oleje
Jaký je rozdíl mezi tukem a olejem? To už musíme zabrousit do chemického složení. Tuky jsou složeny převážně z nasycených mastných kyselin a glycerolu, mají tuhou konzistenci, častěji to jsou tuky živočišného původu – máslo, sádlo. Výjimku tvoří rostlinné tuky jako je palmový a kokosový. Oleje bývají rostlinného původu, složeny jsou z nenasycených mastných kyselin a glycerolu. Jako příklad můžeme uvést olej olivový, řepkový, slunečnicový,… Jako optimální je považován příjem rostlinných olejů a živočišných tuků 2:1.
Rafinovaný nebo za studena lisovaný
Rafinace tomto případě znamená úprava oleje. Co se s olejem děje při tomto procesu?
Pozitivní změny:
• Odstranění pachových látek
• Odstranění agrochemikálií
• Odstranění rostlinných slizů (zlepšení barevnosti a údržnosti)
Negativní změny:
• Odstranění fosfolipidů
• Snížení obsahu tokoferolů a rostlinných sterolů (antioxidanty) i vitamínů
• Dochází k tepelnému namáhání tuku a oxidaci
Tyto oleje jsou většinou prodávány v plastových obalech a mají delší dobu trvanlivosti. Jsou vhodné i k tepelným úpravám v kuchyni.
Za studena lisovaný, panenský
Tyto oleje se lisují ze semen a rostlin. Jejich vlastnosti jsou vždy spojeny s původní plodinou, ze které jsou.
Pozitiva:
• Přirozený zdroj nenasycených mastných kyselin
• Zůstávají v něm přírodní aromatické látky, antioxidanty
• Přirozený zdroj vitamínů rozpustných v tucích, zejména E
• Má výraznou barvu a specifickou chuť i vůni
Negativa:
• Nejsou vhodné na kulinářské úpravy za vysokých teplot (krátké osmažení cibulky nevadí)
• Kratší doba trvanlivosti
Tyto oleje jsou většinou prodávány ve skleněných tmavých lahvích o menším objemu. Je vhodné je uskladnit v temnu.
V zásadě platí, že když není na obale uvedeno,že je olej za studena lisovaný, jde o rafinovaný olej.
Oleje ve studené a teplé kuchyni
Olejů je opravdu nepřeberné množství a hodně se liší ve způsobu použití v kuchyni.
Neexistuje univerzální olej nebo tuk vhodný pro všechny druhy kuchyňských úprav. Některé oleje snesou vyšší teplotu, některé se používají jen za studena. Co za tím nejvíce stojí? Je to dané složením mastných kyselin, které v oleji najdete (a omega-3 mastné kyseliny nejsou jediné).
Ve studené kuchyni se používají oleje za studena lisované (panenské, extra virgin), do teplé kuchyně se tyto oleje nehodí.
Jaká jsou specifika jednotlivých druhů, na co se hodí dýňový olej a na co konopný? To se můžete dočíst zde.
